Διατροφή: Πράγματα που πρέπει να γνωρίζουμε για τη πρωτεΐνη

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε μία πολύ χρήσιμη δημοσίευση ενός ειδικού του χώρου, του κυρίου Τζέιμι Χέιλ που είναι επαγγελματίας προπονητής, διακεκριμένος πυγμάχος και συγγραφέας στο χώρο της σωματικής αγωγής και διατροφής. Μία από τις πιο γνωστές δημοσιεύσεις του είναι αυτή που θα παρουσιάσουμε σε αυτό το άρθρο στα ελληνικά.

Πηγή: HealthsFitness.com
Πηγή: HealthsFitness.com

Το συγκεκριμένο άρθρο του έχει δημοσιευτεί σε αρκετά περιοδικά και ιστοσελίδες του χώρου με τίτλο «Protein Facts You Better Know! The Facts, the Myths, and the Real Science» (Δεδομένα για τη πρωτεΐνη που καλύτερα να γνωρίζεις! Τα δεδομένα, οι μύθοι, και η πραγματική επιστήμη). Μπορείτε να το βρείτε στα αγγλικά όπως ακριβώς είχε δημοσιευτεί ακολουθώντας αυτό το σύνδεσμο και παρακάτω το παραθέτουμε μεταφρασμένο στα ελληνικά, μαζί με το αντίστοιχο οπτικό υλικό, για να είναι καλύτερα κατανοητό σε όλους τους αναγνώστες μας.


Δεδομένα για τη πρωτεΐνη που καλύτερα να γνωρίζεις!
Τα δεδομένα, οι μύθοι, και η πραγματική επιστήμη
του Τζέιμι Χέιλ | 20 Ιουνίου 2016

diatrofh_pragmata_pou_prepei_na_gnwrizoume_gia_th_prwteinh_02
Όλοι έχουν γνώμη για τη πρωτεΐνη, και οι μύθοι γύρω της είναι αχαλίνωτοι. Γι’αυτό το να ξεχωρίσουμε τα γεγονότα από τις ανοησίες θα οδηγήσει σε καλύτερες επιλογές για τη διατροφή μας και τη κατανάλωση πρωτεΐνης. Απαντήστε τις παρακάτω ερωτήσεις και δείτε εάν έχετε πιστέψει κάποιον από τους μύθους.
 
Μύθος ή πραγματικότητα;
Οι προτάσεις RDA (Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη) για πρωτεΐνη είναι κανονικές και για τους ανθρώπους που γυμνάζονται.

Βοήθεια: Η οδηγία RDA για πρωτεΐνη είναι 0.8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Εάν έχετε βάρος 190 λίβρες (86 κιλά) θα χρειάζεστε περίπου 69 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Απάντηση: Οι αρσιβαρίστες και οι αθλητές που ενδιαφέρονται για την απόδοση ή φυσική τους κατάσταση χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τη προτεινόμενη κατά το RDA. Άρα είναι μύθος (και αστείο) ότι οι προτάσεις RDA πρωτεΐνης είναι επαρκείς για σκληροπυρηνικά άτομα.

Η Αιτία: Οι προτάσεις RDA είναι πολύ χαμηλές για συγκεκριμένες ομάδες. Αυτές οι προτάσεις ποτέ δε δημιουργήθηκαν για ανθρώπους που προσπαθούν να εξελίξουν την απόδοση τους, να διατηρήσουν, ή να αποκτήσουν μυικό ιστό. Για την ακρίβεια, υψηλότερη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να έχει θετικά οφέλη σε διαφορετικές παθήσεις υγείας συμπεριλαμβανομένων της παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση, καρδιακές παθήσεις και απώλεια μυϊκής μάζας.

Η οδηγία RDA αντικατοπτρίζει τις ελάχιστες ημερήσιες ανάγκες πρωτεΐνης που απαιτούνται για διατήρηση βραχυπρόθεσμης ισορροπίας αζώτου σε υγιείς, μέτρια ασκούμενους ανθρώπους. Η ισορροπία αζώτου είναι η σύγκριση του αζώτου που εισέρχεται στο σώμα (από διατροφική πρωτεΐνη) με τη ποσότητα που χάνεται. Συχνά χρησιμοποιείται ως μέτρο ισορροπίας πρωτεΐνης καθότι η πρωτεΐνης είναι κατά 16 τοις εκατό άζωτο.

Εάν καταναλώνεις την ίδια ποσότητα αζώτου που χάνεις, τότε έχεις ισορροπία αζώτου. Εάν καταναλώνεις περισσότερο απ’όσο χάνεις, έχεις θετική ισορροπία αζώτου. Εάν χάνεις περισσότερο απ’όσο καταναλώνεις, έχεις αρνητική ισορροπία αζώτου και χάνεις πρωτεΐνες.

Οι μελέτες ισορροπίας αζώτου συχνά περιλαμβάνουν ανάλυση επιπέδων αζώτου στα ούρα. Σχεδόν το 90 τοις εκατό του αζώτου στα ούρα είναι ουρία και αμμωνιακά άλατα – τα παράγωγα του μεταβολισμού της πρωτεΐνης. Το εναπομείναν άζωτο αποδίδεται στις άλλες περιέχοντες-άζωτο χημικές ενώσεις.

Αυτή η μέθοδος ισορροπίας αζώτου είναι χρήσιμη, αλλά έχει προβλήματα: Οι συλλογές ούρων τείνουν να υποτιμούν τις απώλειες αζώτου, η διατροφική κατανάλωση είναι υπερεκτιμημένη, διάφορες απώλειες μαλλιών και δέρματος προκαλούν λανθασμένα αποτελέσματα, και η αντίδραση σε αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης διαφέρει δραματικά ανά άτομο.

Τα πράγματα για σπασίκλες

  1. Σε μία αξιολόγηση που δημοσιεύτηκε στη Διεθνή Εφημερίδα Αθλητικής Διατροφής, οι ερευνητές κατέληξαν, «Αυτοί που ασκούνται σε εκγύμναση δύναμης ίσως χρειάζονται να καταναλώνουν μέχρι και 1.6 με 1.7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (περίπου το διπλάσιο από το υπάρχον RDA) ενώ αυτοί που ασκούνται για αντοχή ίσως να χρειάζονται 1.2 με 1.6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (περίπου 1.5 φορά το υπάρχον RDA)».
  2. Σε ένα άλλο άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Διατροφή & Μεταβολισμός, ο ερευνητής Ντόλαντ Λέιμαν αναφέρει ότι οι διατροφικές οδηγίες πρέπει να βελτιωθούν και να αντικατοπτρίζουν τις νέες ανακαλύψεις σχετικά με τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνη. Σύμφωνα με τον ίδιο, «Κατά τη τελευταία δεκαετία μία αυξανόμενη ομάδα ερευνητών αποκαλύπτει ότι η διατροφική κατανάλωση πρωτεΐνης άνω του RDA είναι ευεργετική στη διατήρηση μυικής λειτουργίας και ευκινησίας». Διατροφές με αυξημένη πρωτεΐνη έχουν δείξει βελτίωση της υγείας ενηλίκων ειδικά στη θεραπεία ή πρόληψη παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση, καρδιακών παθήσεων και απώλειας μυϊκού ιστού.
  3. Μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στη Διεθνή Εφημερίδα Αθλητικής Διατροφής και Εξάσκηση Μεταβολισμού κατέληξε στην αξιολόγηση των αποτελεσμάτων διατροφικής πρωτεΐνης σε σώματα αθλητών περιορισμένης ενέργειας ασκούμενους σε αντιστάσεις, και στη παροχή προτάσεων κατανάλωσης πρωτεΐνης σε αυτούς τους αθλητές.

Οι ερευνητές κατέληξαν ότι «…το εύρος των 2.3 με 3.1 γραμμαρίων ανά κιλού FFM (άλιπης μάζας) είναι η πιο συνεπής κατανάλωση προστασίας ενάντια στην απώλεια μυικού ιστού». Με άλλα λόγια, για κάθε κιλό σωματικού βάρους που δεν είναι λίπος, πρέπει να καταναλώνεις 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης για να διατηρήσεις το μυικό ιστό. Άρα ένα είσαι 190 λίβρες καθαρού μυικού ιστού, μέχρι και 258 γραμμάρια πρωτεΐνης θα ήταν ιδανικά για εσένα.

Επιπρόσθετα, ο στόχος του κάθε αθλητή πρέπει να λαμβάνεται υπόψιν. Αδύνατοι αθλητές ή εκείνοι που έχουν κύριο στόχο τη διατήρηση του μέγιστου FFM πρέπει να στοχεύουν για κατανάλωση που πλησιάζει το ανώτερο μέρος αυτού του εύρους. Ακόμα υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης από τα προτεινόμενα στην αξιολόγηση δεν είναι σπάνια σε ασκούμενα άτομα. Είναι απίθανο να υπάρξουν αρνητικές επιπτώσεις υγείας από υψηλότερα επίπεδα κατανάλωσης, με δεδομένο ότι δεν υπάρχουν σχετικά προβλήαμτα υγείας που απαιτούν περιορισμό κατανάλωσης.
 
Μύθος ή πραγματικότητα;
Η θερμική αντίδραση της πρωτεΐνης είναι ίδια με των υδατανθράκων και του λίπους.
Βοήθεια: Το θερμικό αποτέλεσμα της τροφής ή θερμογένεση λόγω διατροφής (DIT) είναι η ποσότητα ενέργειας που το σώμα σου πρέπει να αναλώσει για να μπορέσει να χωνέψει και να αφομοιώσει τη τροφή. Φαντάσου ένα καθαρό στήθος κοτόπουλο (κυρίως πρωτεΐνη), ένα μπωλ ρύζι (κυρίως υδατάνθρακες), και μία κουταλιά βούτυρο (κυρίως λίπος). Σε ποιο πιστεύεις ότι το σώμα σου θα δουλέψει πιο σκληρά για να το χωνέψει;

Απάντηση: Ανάμεσα στα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη θερμογένεση λόγω διατροφής. Άρα είναι μύθος ότι είναι όλα ίσα όσον αφορά το θερμικό αποτέλεσμα. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη κοστίζει περισσότερες θερμίδες στη χώνεψη και απορρόφηση από ότι το λίπος και οι υδατάνθρακες.

Η Αιτία: Η κατανάλωση πρωτεΐνης απαιτεί μία δαπάνη της τάξης του 20-30% από θερμίδες που παράγονται από πρωτεΐνη. Οπότε, εάν 200 θερμίδες πρωτεΐνης ληφθούν, 40-60 θερμίδες καίγονται κατά τη χώνεψη. Η DIT για τους υδατάνθρακες είναι 15-20% και 2-5% για το λίπος.

diatrofh_pragmata_pou_prepei_na_gnwrizoume_gia_th_prwteinh_03

Μύθος ή πραγματικότητα;
Η πρωτεΐνη είναι πιο χορταστική (σε γεμίζει) από το λίπος ή τους υδατάνθρακες.
Βοήθεια: Η πρωτεΐνη επηρεάζει τη CCK (χολοκυστοκινίνη) και τη γκρελίνη. Η πρωτεΐνη ίσως να ερεθίσει τη χολοκυστοκινίνη (CCK) και να μειώσει τη γκρελίνη. Η CCK εκκρίνεται κυρίως από το εσωτερικό στρώμα του γαστρεντερικού σωλήνα και λειτουργεί ως σήμα κορεσμού. Το αίσθημα κορεσμού της CCK αρχικά αποδείχθηκε με παροχή CCK σε ποντίκια. Με «ανάλογες δόσεις» μείωσε το μέγεθος του γεύματος. Η γκρελίνη παράγεται κυρίως στο στομάχι και έχει ιδιότητες αύξησης της όρεξης. Τα επίπεδα γκρελίνης είναι σχετικά υψηλά πριν από ένα γεύμα και μειώνονται μετά το γεύμα.

Απάντηση: Είναι γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι συνήθως πιο χορταστική από τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες. Όταν συγκρίνουμε τη πρωτεΐνη, λιπαρά, και υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη είναι γενικά η πιο χορταστική (ικανοποίηση με αίσθημα κορεσμού ή ακόμα παραπάνω) και τα λιπαρά το λιγότερο χορταστικό.

Η Αιτία: Έρευνες δείχνουν ότι ένας από τους βασικούς παράγοντες που σχετίζονται με την αίσθηση κορεσμού της πρωτεΐνης είναι το θερμικό αποτέλεσμα της τροφής, που αναφέραμε παραπάνω. Παρότι ο επηρεασμός της πρωτεΐνης στη γκρελίνη και στη CCK ίσως παίζει ένα σημαντικό ρόλο στο αίσθημα κορεσμού, περισσότερες έρευνες πρέπει να γίνουν σε αυτές τις περιοχές, καθώς τα αποτελέσματα δεν είναι ξεκάθαρα. Οι μελλοντικές έρευνες θα πρέπει να συγκεντρωθούν στα διαφορετικά επίπεδα πρωτεΐνης, διαφορετικούς τύπους πρωτεΐνης, και κατανάλωση πρωτεϊνών για σύντομα και μεγάλα διαστήματα.

Τα πράγματα για σπασίκλες

  1. Μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Διατροφή & Μεταβολισμός αναφέρει ότι η θερμογένεση από πρωτεΐνη έχει σημαντικό ρόλο στο κορεσμό. «Η πρωτεΐνη έχει ρόλο κλειδί στη ρύθμιση του βάρους του σώματος μέσω κορεσμού σχετικά με τη θερμογένεση από διατροφή».
  2. Μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Φυσιολογία & Συμπεριφορά ερεύνησε το σχετικό αίσθημα κορεσμού στα μακροθρεπτικά στοιχεία σε αδύνατες γυναίκες. Σε τέσσερις ανεξάρτητες περιπτώσεις, η σύνθεση ίσης θερμικής αξίας μεσημεριανού «γεμίσματος» ελέγχονταν σε 12 αδύνατες γυναίκες. Η σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών είναι ένα σημαντικό βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα στη πείνα – οι γυναίκες πεινούσαν λιγότερο μετά το γέμισμα με πρωτεΐνη συγκριτικά με γεμίσματα από άλλα μακροθρεπτικά στοιχεία. Επίσης έτρωγαν λιγότερο μετά από τα γεμίσματα πρωτεΐνης.
  3. Μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής δοκίμασε τη πρόβλεψη ότι η αύξηση πρωτεΐνης με διατήρηση του περιεχομένου σε υδατάνθρακες μειώνει το σωματικό βάρος λόγω της μειωμένης όρεξης και χαμηλότερης λήψης θερμίδων. Η μελέτη έδειξε ότη η αύξηση πρωτεΐνης από 15% της διατροφής σε 30% της διατροφής (με συνέχιση λήψης της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων) κατέληξε σε μείωση της όρεξης και λιγότερες θερμίδες καταναλώνονταν.
  4. Το Περιοδικό Κλινικής Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού δημοσίευσε μία μελέτη που σύγκρινε το αποτέλεσμα διαφορετικών πρωτεϊνών και υδατανθράκων ως δείκτες όρεξης και για ρύθμιση ορμονών όρεξης. Το επίπεδο CCK ήταν ένα από τα βασικά αποτελέσματα που μετρήθηκαν.

Η λήψη θερμίδων ήταν υψηλότερη έπειτα από γέμισμα γλυκόζης συγκριτικά με λακτόζη και πρωτεΐνη. Το επίπεδο CCK ήταν υψηλότερο 90 λεπτά μετά τα γεμίσματα πρωτεΐνης συγκριτικά με τα επίπεδα γλυκόζης και λακτόζης. Οι ερευνητές καταλήγουν ότι «έντονη όρεξη και ενέργεια λήψης μειώνονται αντίστοιχα μετά από κατανάλωση λακτόζης, κασεΐνης, ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος συγκριτικά με τη γλυκόζη».

Μία Γρήγορη Πληροφορία
Η έρευνα μερικές φορές είναι μπερδεμένη. Για παράδειγμα, μερικές μελέτες είναι αναποφάσιστες σχετικά με τη λήψη πρωτεΐνης και τα επίπεδα γκρελίνης. Για αυτό χρειάζεται να βασίζεσαι και στη προσωπική σου άποψη, λογική, και εμπειρία ενώ συλλέγεις πληροφορίες από έρευνες.

Πηγές

  1. Blom, A.M., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. (2006). Effect of high-protein breakfast ont he postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 211-220.
  2. Bowen, J., Noakes, M., Trenerry, C., & Clifton, P.M. (2006).Energy intake, Ghrelin, and Cholecystokinin after Different Carbohydrate and Protein Preloads in Overweight Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91(4).
  3. Helms, E., Zinn, C., Rowlands, D.S., & Brown, S.R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 127-138.
  4. Layman, D.K.(2009). Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutrition & Metabolism, 6(12), Lemon, P. (1998). Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sports Nutrition, 8(4), 426-447.
  5. Lucas, M, & Heiss C.J.(2005) Protein needs of older adults engaged in resistance training: A review. Journal of Aging and Physical Activity, 13(2), 223-236.
  6. Moran, L.J., Luscombe-Marsh, N.D., Noakes, M., Wittert, G.A., Keogh, J.B., & Clifton, P.M. (2005). The Satiating Effect of Dietary Protein Is Unrelated to Postprandial Ghrelin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolsim, 90(9).
  7. Poppitt, S.D., McCormack, D., & Buffenstein, R. (1998).Short-term effects of macronutrient preloads on appetite and energy intake in lean women. Physiology & Behavior, 64(3), 279-285.
  8. Weigle, D.S., Breen, P.A., Matthys, C.C., Callahan, H.S., Meeuws, K.E., Burden, V.R., & Purnell, J.Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48.
  9. Westerterp, K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 1-5

Τζέιμι Χέιλ
Ο Τζέιμι Χέιλ, είναι ένας πειραματικός ερευνητής και γυμναστής και σύμβουλος διατροφής, ειδικεύεται στη διατροφική συμπεριφορά και στη γνωσιακή επιστήμη. Είναι αναγνωρισμένος από στο World Martial Arts Hall of Fame για το έργο του στην ενδυνάμωση και συντήρηση αθλητών πολεμικών τεχνών. Ο Τζέιμι είναι επίσης μέλος του Ομίλου Εκπαιδευτικών Επιστημών και Σκεπτικιστών του Κεντάκι, μέλος του διοικητικού συμβουλίου του Συμβουλίου Ενάντια στην Απάτη Υγείας του Κεντάκι.


Γράψτε τα σχόλια σας εδώ...

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s